Le premier principe fondamental du vivant est que tout organisme à la capacité d’osciller autour de son point d’équilibre, c’est à dire la santé. Ainsi, découle de ce principe, une autre grande loi biologique : celle de l’hormèse. Montrant que tout organisme s’améliorera, si ce dernier a été exposé de manière adaptée à sa constitution à un stress puissant mais court. C’est donc une excellente porte d’entrée pour se renforcer.
Avant de rentrer plus dans les détails, il est important de s’arrêter sur deux points clefs de la lois de l’hormèse :
- Un stress puissant, mais court. En effet il s’agit de jouer avec un stress choisi. Comprenant certes un pic, mais surtout un temps de repos, qui permet d’intégrer le stress vécu.
- Adapté à sa constitution, et donc à notre ressenti. Il peut être au début assez compliqué d’ajuster l’intensité et la durée du stress choisi. Il peut arriver d’ailleurs qu’on y aille un peu trop fort. Mais cela nous permet aussi de rétablir le dialogue avec notre corps, et d’être plus attentifs à nos ressentis.
Comment marche l’hormèse ?
Le processus hormètique, qui permet l’augmentation de l’adaptation à son environnement. Correspond à l’expression de certains gènes permettant ainsi une amélioration.
Mais pour cela il faut respecter une phase catabolique, qui correspond à l’utilisation de nos ressources. Que ce soit par le biais d’une pratique sportives, d’un bain froid ou d un sauna. L’idée c est d’atteindre notre limite.
S’il est question d’atteindre nos limites, il ne s’agit en aucun cas des les depasser! En effet les bien faits de l’hormèse réside dans la partie anabolique, qui correspond la reconstitution. Cette phase de repos est indipensable. Sinon la pratique devient délétere.
Mais si les choses sont correctement faites, on en tirera de nombreux bénéfices. En effet l’augmentation de notre capacité à nous adapter, renforce directement de nombreuses grandes fonctions vitales telles que l’immunité, la résistance musculaire, la circulation sanguine et lymphatique…
Les techniques classiques d’hormèse
On l’a vu, il s’agit d’imposer à notre corps un stress choisi afin de le renforcer. La technique la plus connue est via le froid. Si vous êtes frileux comme moi, pas de panique! Il y a pleins d’autres méthodes.
La privation de nutriments
Au niveau de nos cellules, de nombreux mécanismes sont mis en place face à un manque de nutriments. Le plus connu est l’autophagie. Qui est un processus permettant une régénération optimale de nos cellules. C’est un mécanisme mis en place par notre organisme en période de jeûne. Si un jeûne de plusieurs jours a de nombreux bénéfices pour notre corps, au niveau de la loi de l’hormèse, le jeûne intermittent est plus indiqué. En effet, le stress métabolique, s’étend uniquement sur quelques heures.
Zoom sur le jeûne intermittent
Le principe c’est de poser des plages horaires où notre système digestif est au repos (jeûne). Le plus couramment adopter c’est le 16/8. C’est à dire que nous nous nourrissons ( jus compris) uniquement sur une période de 8H. Concrètement si nous dînons à 20h notre prochain repas sera à midi. Si c’est trop difficile, on diminue un peu la plage horaire. L’idée c’est de nous écouter et de progresser.
L’exercice physique intense
On connait tous les biens faits du sport. Mais pour que cela corresponde à l’hormèse, on va favoriser des exercices courts, mais intenses afin de choquer l’organisme sur une durée limitée. Le HIIT (High Intensity Interval Training) est un enchainement mêlant exercices et repos actif. Et puis si vous êtes comme moi, ça vous permet d’ajouter un peu de cardio à votre routine.
Zoom sur le HIIT
Les séances sont assez courtes. Le principe est que chaque période active est suivie d’un temps de repos. Chacun peut faire son propre enchainement. Personnellement j’aime faire 30 secondes/ 30 secondes pour un enchainement de 5 exercices, que je répète 3 fois. Donc une séance de 15 minutes. Voici mes exercices phares :
- Jumping Jack
- Pas chassés
- Levés de genoux
- Talons fesses
- Fentes
- Squats
- Planche
- Chaise contre un mur
La respiration
On pense rarement à la respiration quand on pense à l’hormèse. Pourtant après réflexion, c’est probablement la technique la plus logique. En effet on utilise rarement toutes nos capacités respiratoires. Nos poumons sont rarement pleins et jamais vides. Ainsi contrôler notre respiration, pratiquer l’apnée ne peut que nous renforcer. Si c’est fait dans le respect de nos capacités.
Zoom sur la respiration Wim Hof
Incoutournable de l’hormèse. Autant laisser » the iceman » nous guider dans cette respiration. Apres tout c’est la sienne…
L’exposition au chaud ou au froid
Le froid est la première chose qui nous vient à l’esprit quand on parle d’hormèse. Et il faut bien avouer qu’il en découle de nombreux bénéfices. Mais un sauna fait dans les règles de l’art enclenche aussi un processus hormètique. Cependant nous n’avons pas tous un sauna chez nous. Je vais donc plutôt développer la « douche écossaise ».
Zoom sur la douche ecossaise
C’est une technique d’hydrothérapie très populaire. Il s’agit d’alterner eau chaude et eau froide. Même si aujourd’hui on se focalise surtout sur le côté froid. Cependant, comme elle se fait toujours sur un corps chau, on s’y retrouve. Quand on parle de froid, c’est une eau entre 0 et 20 °C. Donc pour les frileuses comme moi, pas de panique. On fait ça au ressenti. Surtout qu’on commence par se mouiller uniquement les jambes. Pendant 1 à 2 seconde, puis on augmente la zone, puis le temps et on diminue la température. Ça peut être un chalenge, c’est clairement le cas pour moi. Mais c’est loin d’être une montagne infranchissable.
Parmi les différentes méthodes laquelle vous correspond le mieux ? N’oubliez pas de laissez un commentaire que l’on puisse échanger sur le sujet.
Par contre on fait attention a ne pas depasser ses limites. Le corps doit redevinir chaud dans les secondes qui suivent. Sinon, c’est qu on est allé trop loin.
Cet article fait suite à mes publications sur le stress ici et ici, qui vous expliquent quelles sont ses conséquences sur notre organisme.
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J’ai découvert la loi de l’hormèse au travers du magnifique documentaire « Vivante » et je cherchais davantage de précision pour me lancer. Merci pour vos éclaircissements. Néanmoins, mon problème est que j’ai tellement eu l’habitude de dépasser mes limites que je ne les connais plus. Pourriez-vous me dire quand arrêter ? Quand on est fatigué, quand on a mal, quand on est essoufflé ? Ma question peut vous paraitre étrange mais j’en suis malheureusement là.
D’avance merci pour votre retour
Bonjour Pascale,
C’est un magnifique film.
Ce n’est pas du tout étrange, il peut être assez difficile de trouver son équilibre.
C’est un peu compliqué de vous dire où et comment voir vos limites, car c’est très personnel. Je vais néanmoins essayer de vous donner quelques pistes.
Déjà il n’est jamais normal d’avoir mal. C’est un signal d’alarme pour dire que quelque chose ne va pas. Ainsi si vous avez des douleurs comme des courbatures après une grosse séance de sport, il faut attendre qu’elles soient parties avant d’en faire une nouvelle. Car ce sont des microlésions qui doivent cicatriser.
Pour les limites face au froid, c’est assez simple de savoir si vous êtes allé trop loin: si vous ne vous réchauffez pas naturellement dans les secondes qui suivent, c’est que le stress a été trop grand.
Pour le reste c’est malheureusement une question d’équilibre. Être fatiguée: oui. Mais pas épuisée. Être essoufflée; mais pas à bout de souffle. Par exemple après une séance de HIIT je suis collante de transpiration essoufflée et un peu fatiguée. Mais pas au point de m’allonger par terre pour récupérer. Au contraire j’aime bien faire un peu d’étirement, de position de yoga ou de marche en conscience.
Mais je ne suis pas toujours au point exact d’équilibre, parfois je le dépasse et parfois je ne me suis en fait pas donner a font. C’est une recherche, un tâtonnement. Surtout que nous ne sommes pas les mêmes tous les jours…
Mais plus on pratique, plus on s’écoute et plus on se connait 😀
Merci beaucoup pour votre réponse, ça m’éclaire déjà. Bonne journée